Kadinlar Icin Evde Spor Programi

Öncelikle s&#;kça kar&#;&#;ma ç&#;kan birkaç yanl&#;&#; anlamay&#; vurgulayarak ba&#;lamak istiyorum.

Y&#;llar boyunca gazetelerin diyet kö&#;eleri, TV’deki doktorlar ve spor salonlar&#;ndaki antrenörlerin bilinçsiz tavsiyeleri sizi etkilemi&#; olabilir.

Önce bunlar&#; halledelim ki hayalinizdeki vücuda h&#;zl&#; &#;ekilde ula&#;&#;n.

Kad&#;nlar&#;n En S&#;k Yapt&#;&#;&#; Fitness Hatalar&#;

Yanl&#;&#; Vücutlar&#; Örnek Almay&#;n!

Fitness henüz çok uzman eli de&#;mi&#; bir sektör de&#;il. Bilinç h&#;zla art&#;yor ama hala çok yol kat etmeli.

E&#;er Instagram’da gördü&#;ünüz bir sporcunun veya modelin vücuduna sahip olabilmek için spor yap&#;yorsan&#;z size bir

haberim var:

• Gördü&#;ünüz hemen hemen her model veya popüler sporcu performans art&#;r&#;c&#; ilaç kullan&#;yor (doping yani, supplement de&#;il!),
• Ayn&#; zamanda vücutlar&#;n&#; estetik operasyonlarla manipüle ediyorlar,
• Sosyal medyaya yükledikleri foto&#;raflar&#;n hepsinde Photoshop benzeri uygulamalar kullan&#;yorlar.

Bana güvenebilirsiniz, sektörün içinden konu&#;uyorum. Sadece benim para kazanmak için daha iyi fikirlerim var.

Elbette mesle&#;i güzel görünmek olan insanlar bunlar&#; yapabilir; ancak siz spor yapt&#;&#;&#;n&#;zda alaca&#;&#;n&#;z sonuç olarak bunu hedef al&#;rsan&#;z tatmin olamazs&#;n&#;z. Egzersiz size her &#;eyi veremez.

Ancak egzersiz sizi daha iyi yapar.

E&#;er uzun süre düzenli olarak spor yapt&#;&#;&#;n&#;zda nas&#;l görünece&#;inizi merak ediyorsan&#;z, daha realistik bir hedef olarak sporcu fiziklerine bakabilirsiniz.

Ancak crossfit, powerlifting, vücut geli&#;tirme gibi sporlar&#; profesyonel yapan sporcular&#; da önermem; çünkü onlar da doping kullanabiliyor.

Fakat futbol, voleybol gibi sporlarda ilaç kullan&#;m&#; en az&#;ndan di&#;erleri kadar yayg&#;n olmuyor. Bu fiziklere bakarsan&#;z spor yapan bir kad&#;n nas&#;l görünür görebilirsiniz.

E&#;er istedi&#;iniz fizi&#;e ula&#;mak için doping kullanmak istiyorsan&#;z elbette bu sporcular&#; örnek alabilirsiniz. Kulland&#;&#;&#;n&#;z ilaçlar yasal olarak temin edilebiliyorsa bu konuda tercih size ait.

&#;deal Kilo Yok, Çok Tak&#;lmay&#;n!

Tart&#;da ç&#;kan a&#;&#;rl&#;k vücut kompozisyonunu net olarak yans&#;tmad&#;&#;&#; için bize sa&#;l&#;&#;&#; veya esteti&#;i ifade etmiyor. Örne&#;in vücut kitle indeksi ayn&#; olan iki ki&#;iden biri oldukça fit ve sa&#;l&#;kl&#; olabilirken, di&#;eri potansiyelinin gerisinde kalabilir. &#;deal kilo hesaplama her zaman anlaml&#; bir &#;ey söylemez.

Bu sebeple dikkate alman&#;z gereken ölçek tart&#;daki kilonuz yerine:

• Ya&#; oran&#;n&#;z,
• Enerji seviyeniz
• Kuvvetiniz, olmal&#;d&#;r.

Fitness Beslenmesi ile Diyet Çok Ba&#;ka &#;eyler…

Arzulad&#;&#;&#;m&#;z fizi&#;e ula&#;&#;rken beslenme oldukça önemli.

Ne yaz&#;k ki, bu konuda çok fazla bilgi kirlili&#;i var. &#;nsanlar besinleri iyi ya da kötü olarak nitelendirip beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#; bozukluklar&#;na neden olabiliyorlar.

Asl&#;nda vücut kompozisyonu ile beslenme ili&#;kisini inceledi&#;imizde herhangi bir besin grubunun yüceltilmesi veya suçlanmas&#; mant&#;kl&#; de&#;il. Diyet konusunda asl&#;nda çok kat&#; ve k&#;s&#;tl&#; olmam&#;z gerekmiyor.

Bu konuda daha fazla bilgi için Sporcu Beslenmesi ve Fitness Beslenme Program&#; makalemizi okuman&#;z&#; tavsiye ederim.

Ya&#; Yak&#;m&#; Bu Kadar Basit…

Vücudumuz besinler yoluyla gelen fazla enerjiyi ya&#; doku olarak depoluyor. Depolanan bu ya&#; dokuyu vücut ihtiyac&#; olmas&#; durumunda kullan&#;yor ve biz buna ya&#; yak&#;m&#; diyoruz.

Do&#;ru &#;ekilde hareket ve beslenme ile vücudumuzun ya&#; yak&#;m&#;n&#; gerçekle&#;tirmesi üzerinde kontrolümüz var, fakat a&#;a&#;&#;daki iki konuda ne yaz&#;k ki kontrolümüz yok:

1) Bölgesel olarak ya&#; yakamay&#;z. Bölgesel incelme yalan… Vücut enerjiye ihtiyaç duydu&#;unda istedi&#;i bölgedeki depolar&#; kullan&#;r. Bu genetik olarak ki&#;iden ki&#;iye göre de&#;i&#;ir. Kimilerimiz göbekte ya&#; depolar&#;z, kimilerimiz bacaklarda. Bu bölgelerdeki kaslar&#; geli&#;tiren egzersizleri yapmam&#;z o bölgeden ya&#; yakmam&#;za neden olmaz.

2) Asl&#;nda hiçbir egzersiz ya&#; yakmaz. Ya&#; yak&#;m&#; vücudun enerjiye ihtiyaç duymas&#;yla gerçekle&#;ir. Egzersizin bu denklemdeki görevi, vücuda kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmakt&#;r. Bacak kaslar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;man&#;z, sadece bacak kaslar&#;n&#; güçlendirmenize ve s&#;k&#;la&#;t&#;rman&#;za yarar. E&#;er bununla beraber vücudumuz ihtiyac&#;m&#;zdan az besin al&#;rsa, bir kalori aç&#;&#;&#; olu&#;aca&#;&#; için tüm vücutta bir ya&#; yak&#;m&#; olur. Bu sebeple, yapt&#;&#;&#;m&#;z hiçbir egzersiz ya&#; yakan egzersiz de&#;ildir. Egzersizler vücudumuzu güçlendirir, metabolizmam&#;z&#; h&#;zland&#;r&#;r, postürümüzü düzeltir; ama (do&#;rudan) ya&#; yakmazlar.

A&#;&#;rl&#;k Çal&#;&#;madan Olmayacak…

Vücudumuzun görüntüsü üzerindeki kontrolümüz ya&#; doku ve kas doku üzerinden gerçekle&#;iyor. Ya&#; yakt&#;&#;&#;m&#;zda ve kas geli&#;tirdi&#;imizde vücudumuz do&#;al olarak sahip oldu&#;u &#;ekli al&#;yor. Yani bizim vücut geli&#;tirmede ilgilendi&#;imiz &#;eyler:

1. Maksimum kas kütlesine sahip olmak,
2. Minimum ya&#; kütlesine sahip olmak.

Bunlar&#; gerçekle&#;tirebilmek için yapabilece&#;imiz en iyi çal&#;&#;ma ise a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;d&#;r.

Yüzme, pilates, kick box veya voleybol bize a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; kadar verimli olmaz. Çünkü bizim düzenli olarak direnci (a&#;&#;rl&#;&#;&#;) art&#;rmam&#;z gerekiyor ki vücudumuz bu adaptasyonlar&#; bize sa&#;las&#;n. (Detaylar&#; ve mekanizma için okuma: Antrenman Rehberi)

Bu nedenle spor salonuna girerken amac&#;m&#;z haftadan haftaya, aydan aya güçlenmek olmal&#;d&#;r. Bir önceki antrenmanda kulland&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;ktan daha fazlas&#;n&#; kald&#;rabildi&#;iniz zaman geli&#;irsiniz. A&#;&#;rl&#;klar&#; kald&#;r&#;rken de, antrenman program&#; dizayn ederken de bunu akl&#;m&#;zda bulundurmal&#;y&#;z.

Bu noktada maksimum kas kütlesi ifadesi kafalar&#; kar&#;&#;t&#;rabiliyor. Kas kütlesinin artmas&#; bir süreç içinde ve asl&#;nda oldukça yava&#; gerçekle&#;iyor. E&#;er estetik olarak be&#;enmedi&#;iniz seviyede bir kas kütlesine ula&#;maktan endi&#;e ediyorsan&#;z, içiniz rahat olsun.

Çünkü bu süreç yava&#; olarak gerçekle&#;ece&#;inden dolay&#;, sizi tatmin eden yerde a&#;&#;rl&#;&#;&#; art&#;rmay&#; b&#;rakman&#;z yeterlidir.

Zor olan kas kütlesi in&#;a etmektir. Bunu yapabilmek için uzun y&#;llar mümkün oldu&#;u kadar kuvvetlenmek gerekir.

Kuvvetsiz olarak da estetik bir vücut sahibi olmak oldukça zor. Çünkü ince ama &#;ekilli modeller genellikle do&#;u&#;tan &#;ansl&#; oluyorlar.

Bu &#;ekilde bir genetik istatistiksel olarak az&#;nl&#;kta; ancak sizin için durum böyle olsa bile yine bir miktar güçlenmeniz gerekiyor. Bunun için de en az&#;ndan ay boyunca vücudunuza ciddi, disiplinli bir a&#;&#;rl&#;k e&#;itimi vermelisiniz.

K&#;sacas&#; t&#;pk&#; erkek arkada&#;&#;n&#;z gibi çal&#;&#;mak zorundas&#;n&#;z. Cinsiyetin fitness içinde mekanistik bir fark olu&#;turmad&#;&#;&#;n&#; söylerken &#;aka yapm&#;yordum.

&#;stedi&#;iniz Vücut Tipine Göre Tavsiyeler!

&#;nce ve S&#;k&#; bir Fizik &#;stiyorum

Yukar&#;da bahsetti&#;im gibi ince ve s&#;k&#; bir fizi&#;i, dolgun ve güçlü olan fizikten ay&#;ran &#;ey, daha kolay elde edilebilmesidir.

Daha fazla kas kütlesi tutmak zordur. Bu yüzden ince ve fit bir fizi&#;i kendinizde estetik buluyorsan&#;z iyi haber; buna biraz daha kolay ula&#;abilirsiniz.

Ama tabii genetik olarak çok geni&#; omuzlar&#;n&#;z varsa, çok incecik olmay&#; beklemeyin.

Anlad&#;n&#;z siz beni.

Dolgun ve Güçlü bir Fizik &#;stiyorum

Güçlü ve k&#;vr&#;ml&#; bir vücut istiyorsan&#;z a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#;na ve güçlenmeye uzun bir süre (en az 1 y&#;l) önem vermeniz gerekiyor.

Kad&#;nlar &#;çin Ücretsiz Antrenman Program&#;

&#;ster yeni ba&#;l&#;yor olun, ister tecrübeli; egzersizleri do&#;ru &#;ekilde ö&#;renebilmek için bu videolar&#;n s&#;k&#; bir ö&#;rencisi olun.

En &#;yi Kalça Egzersizleri

Gluteus grubu (kalça kaslar&#;) hem sa&#;l&#;k, hem güç, hem de estetik için vücudumuzdaki en önemli kas grubu. Kad&#;nlar seviyor, erkekler seviyor, özellikle son y&#;llarda internette çok fazla konu&#;uluyor. Bu k&#;s&#;mda en iyi kalça egzersizlerini de&#;erlendirelim.

Öncelikle belirtmek istiyorum ki, squat kalça için yapabilece&#;iniz en iyi egzersiz de&#;il.

Hatta belki bu k&#;sm&#; okuduktan sonra program&#;n&#;zdan ç&#;karabilirsiniz bile.

S&#;ras&#;yla en verimli egzersizleri listeliyorum:

Hip thrust: Direkt olarak kalçan&#;z&#; çal&#;&#;man&#;za izin verir, oldukça yüksek a&#;&#;rl&#;k kullanabilirsiniz.

Hip bridge: Hip Thrust gibi, ancak egzersizde range of motion biraz daha k&#;sa. Her ortamda kolayl&#;kla uygulanabilir.

Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslar&#;n&#; izole olarak geli&#;tirmenize yard&#;mc&#; olacak oldukça güzel bir egzersiz. Deadliftin tüm faydalar&#;n&#; alabilirsiniz, ancak daha kolay bir egzersiz.

Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, ancak uygulan&#;&#;&#; kolay de&#;il. Bu sebeple romanian deadlift daha iyi bir seçenek olabilir. Ayr&#;ca çok fazla a&#;&#;rl&#;k kullanabilece&#;iniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazs&#;n&#;z.

Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;ran, daha yüksek range of motionda kalçan&#;z&#; geli&#;tirebilece&#;iniz bir egzersiz.

Lunges: Kalça ve bacaklar&#;n&#;z&#; çal&#;&#;t&#;ran, her yerde yapabilece&#;iniz bir egzersiz.

Kettlebell swing: Kalçan&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayr&#;ca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.

Glute kickback: Gerek vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#;zla, gerek kablo veya bant yard&#;m&#;yla yapabilece&#;iniz izole bir kalça egzersizi.

Hip abduction: &#;zole olarak kalça kaslar&#;n&#;z&#;, özellikle gluteus medius kas&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak için güzel bir egzersiz.

Squat: Squat kalçalar&#;n&#;z için iyi bir egzersiz, ancak do&#;ru formda uygulamas&#; listedeki di&#;er egzersizlere göre daha zor. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; çünkü di&#;er egzersizler erkekler için yeterli a&#;&#;rl&#;klarda uygulanmas&#; zor egzersizler. Squatta a&#;&#;rl&#;k art&#;rmak kolay, ancak kad&#;nlar&#;n bu seviyeye gelmesi çok daha uzun sürecektir. Ayr&#;ca Squat nas&#;l yap&#;l&#;rsa yap&#;ls&#;n kalçadan daha fazla bacaklar&#; çal&#;&#;t&#;ran bir egzersiz. Dolay&#;s&#;yla bacaklar&#; büyütmeden kalçay&#; büyütebilmek için iyi bir seçenek de&#;il.

Kalça çal&#;&#;malar&#; hakk&#;nda detayl&#; bilgi alabilece&#;iniz bir site.

Yaz&#;y&#; be&#;endiyseniz arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda sorun, en k&#;sa sürede yan&#;tlamak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!

iPhone Ekran Görüntüleri

Oylar ve Yorumlar

Abonelikler

ABISHKKING LIMITED. adlı geliştirici, uygulamanın gizlilik politikasına göre verilerin aşağıda açıklandığı gibi işlenebileceğini bildirdi. Daha fazla bilgi için geliştiricinin gizlilik politikası bölümüne bakın.

Gizlilik uygulamaları, kullandığınız özellikler veya yaşınız gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ayrıntılı Bilgi

Bu Geliştiricinin Diğer Uygulamaları

Diğer Beğenebilecekleriniz